Qu'est ce qu'une alimentation équilibrée?

Vous aurez probablement déjà entendu l’expression « dis-moi ce que tu manges et je te dirai qui tu es », et cela est en quelque sorte vrai car une alimentation saine et équilibrée permet de fournir à votre corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour fonctionner.

Alimentation équilibrée : définition

Pour ceux d’entre nous qui souhaitent maintenir leur taux de cholestérol au niveau recommandé, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Alors, qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée ?

Une alimentation équilibrée

Les aliments bons pour le cholestérol sont très variés. Répartis en 5 groupes principaux, ces aliments doivent être consommés dans des quantités adaptées.

Votre corps n’aura besoin que d’une faible quantité de certaines substances (notamment de gras visible), tandis que d’autres aliments (tels que les fruits et les légumes) joueront un rôle plus important dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Qu’est-ce qu’un repas équilibré ? Pour avoir une alimentation saine, il est important d’introduire :

Beaucoup de fruits et de légumes

D’après les recommandations du Programme National Nutrition Santé, il faudrait manger au moins cinq portions de 80 g de fruits et de légumes par jour, et cela est plus simple que vous ne le pensez. Les légumes frais, en boîte, secs et surgelés font partie d’une alimentation saine et équilibrée. Vous pouvez par exemple les cuisiner sous forme de ragoût, de soupe et de curry, ou bien ajouter une portion de fruits à votre petit-déjeuner, goûter ou dessert.

Les pommes de terre sont l’exception principale à cette règle des cinq fruits et légumes par jour car elles rentrent dans la catégorie des féculents (voir ci-dessous).

Votre corps n’aura besoin que d’une faible quantité de certaines substances (notamment de gras visible), tandis que d’autres aliments (tels que les fruits et les légumes) joueront un rôle plus important dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Les féculents comme le pain, les pâtes, le riz, les céréales et les pommes de terre

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les féculents couvrent environ un tiers de la consommation alimentaire globale. Fournissant de l’énergie et des nutriments essentiels, les féculents peuvent également être une bonne source de fibres, en particulier les variétés complètes ou brunes, ainsi que les pommes de terre consommées avec leur peau. Des études menées sur l’avoine suggèrent que, dans le cadre d’une alimentation et d’un style de vie sains*, une consommation quotidienne de 3 g de bêta-glucane (une fibre présente dans l’avoine) peut aider à réduire le cholestérol.

La quantité recommandée de fibres est de 30 grammes par jour. Où les trouver ? Cinq fruits et légumes (environ 400 g/j) apportent déjà en moyenne entre 16 et 20 g de fibres, le pain complet 5 à 6 g de fibres pour 100 g, et ajouter des légumes secs, des pâtes ou du riz complet, permet d'arriver au seuil des 30 grammes de fibres quotidiennes.

Les protéines d’origine non-laitière comme le poisson, les légumineuses, les noix, les œufs et la viande

Les protéines contribuent à la croissance et à l’entretien des muscles. Lorsqu’il s’agit de maintenir un certain niveau de cholestérol, le type de gras contenu dans les protéines que nous mangeons est important. Les noix et les poissons gras sont de bonnes sources de matières grasses insaturées qui peuvent aider à réduire le cholestérol lorsqu’ils sont consommés pour remplacer les matières grasses saturées dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.*

Les aliments de ce groupe peuvent aussi être une excellente source de fibres : les légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les pois) et les noix sont de bonnes alternatives pour augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation.

Le lait et les autres produits laitiers

Le lait et les autres produits laitiers comme le fromage, la crème et le beurre ou les minéraux (tel le calcium) sont souvent riches en acides gras saturés, en particulier les aliments entiers. Pour une alimentation saine et équilibrée, choisissez des versions réduites en graisses ou faibles en acides gras saturés, notamment le lait écrémé ou les margarines à base d’huile végétale.

Le gras et le sucre

Comme vous pouvez le constater sur le schéma circulaire d’une alimentation saine et équilibrée ci-dessus, le gras visible (celui que vous pouvez voir comme l’huile, le beurre ou le gras que vous enlevez de la viande) et le sucre ne devraient représenter qu’une faible partie de notre alimentation globale.

Les graisses nous fournissent l’énergie et les acides gras essentiels dont notre corps a besoin, mais qu’il ne peut pas produire. Cependant, tout comme le « gras invisible » présent dans d’autres variétés d’aliments, le type de gras visible que nous mangeons doit être aussi bon que possible. L’apport total de matières grasses et d’acides gras saturés dans notre alimentation doit s’inscrire dans les limites recommandées. Selon d’autres études :

  • un homme devrait manger en moyenne moins de 30 g d’acides gras saturés par jour et 95 g de gras total
  • une femme devrait manger en moyenne moins de 20 g d’acides gras saturés par jour et 70 g de gras total

Vous trouverez par ailleurs de nombreuses informations et des conseils pratiques pour remplacer les acides gras saturés par des acides gras insaturés dans notre article.

Le sucre fournit également une source d’énergie, mais comme les aliments riches en sucre contiennent souvent une faible quantité de nutriments supplémentaires, il est important de maintenir votre consommation de sucre dans les limites recommandées.

* Un taux élevé de cholestérol est un facteur de risque dans le développement de maladie coronarienne. Il existe de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque coronarienne et il est important de prendre soin de chacun pour réduire son risque global de maladie cardiaque coronarienne.

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