Que sont les acides gras insaturés?

Nous sommes nombreux à surveiller notre apport en matières grasses, mais pour avoir une alimentation saine et équilibrée, il est en réalité recommandé d’en consommer une certaine quantité, l’EFSA recommande qu’entre 20 et 35 % de l’apport énergétique total soit apporté par les matières grasses, : les graisses fournissent à notre corps de l’énergie et des nutriments précieux pour accomplir diverses fonctions importantes. C’est cependant le type de graisses que vous mangez qui doit être pris en compte si vous souhaitez, par exemple, maintenir un taux de cholestérol recommandé. Les graisses insaturées sont considérées comme des « bonnes » graisses, à favoriser car elles offrent des avantages que les acides gras saturés n’ont pas. Alors, que sont les acides gras insaturés (aliments) ?

Acides gras insaturés : définition

Les acides gras insaturés sont présents en grande quantité dans les noix, les graines, les poissons gras et les huiles végétales comme le tournesol, le soja et l’huile d’olive, ainsi que dans les margarines à base d’huile végétale. Les oméga 3 et 6 sont des acides gras insaturés.

Graisses insaturées : liste des aliments

  • Les huiles végétales et les margarines à base d’huile végétale sont de bonnes sources d’acides gras insaturés.
  • Les noix et les graines ne contiennent pas seulement des « bonnes » graisses, mais elles sont également une source de fibres, un autre élément important dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
  • Le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng et la truite sont tous de bons exemples de poissons gras, qui contiennent aussi des acides gras insaturés.

Pourquoi les acides gras insaturés sont-ils bons pour nous ?

Il est prouvé que remplacer les acides gras saturés (que l’on retrouve dans les produits laitiers entiers et les viandes grasses, ainsi que dans de nombreux aliments préparés, comme les gâteaux et les biscuits) par des acides gras insaturés dans l’alimentation peut aider à réduire le cholestérol LDL, un des facteurs de risque dans le développement d’une maladie cardiaque coronarienne *.

Comment manger plus de graisses insaturées et moins d’acides gras saturés ?

  • Mangez des noix non salées si vous avez un petit creux. Une collation sur le pouce idéale pour remplacer les aliments riches en acides gras saturés comme les pâtisseries. Mélangez des noix, des graines et des fruits secs pour augmenter votre apport en fibres et en graisses insaturées. Évitez cependant les noix grillées qui sont plus riches en huile et donc plus caloriques. 
  • Cuisinez avec des huiles végétales comme l’huile de tournesol ou l’huile d’olive. Les huiles végétales vous permettront d’augmenter votre apport d’acides gras insaturés lorsque vous préparez vos repas, une bonne alternative au beurre riche en acides gras insaturés. Parce que chaque huile apporte des acides gras insaturés spécifiques, il est intéressant de varier les huiles végétales. Lorsque vous cuisinez avec des huiles, pensez à les utiliser de façon modérée.
  • Remplacez les acides gras saturés par des acides gras insaturés ou des options réduites en graisses. Les produits laitiers comme le lait, le fromage, le beurre et la crème fraîche sont riches en acides gras saturés, mais vous pouvez facilement les remplacer par des options réduites en matières grasses ou encore par des alternatives mieux équilibrées en acides gras saturés et en acides gras insaturés. Par exemple, les margarines de la gamme Fruit d’Or ProActiv EXPERT sont enrichies en stérols végétaux , un ingrédient actif qui peut réduire le cholestérol LDL (ou « mauvais »). Une consommation quotidienne de stérols végétaux comprise entre 1,5 et 2,4 g peut aider à réduire le cholestérol de 7 à 10 % en 2 à 3 semaines, dans le cadre de d’un régime adapté riche en fruits et légumes et d’une hygiène de vie saine.
  • Garnissez vos plats avec des graines. Disponibles dans la plupart des supermarchés, les graines de tournesol, de citrouille et de sésame apporteront de la saveur à vos salades, desserts et légumes.
  • Mangez du poisson gras au moins une fois par semaine. Les poissons gras sont à la fois savoureux et riches en graisses insaturées. Essayez de manger du poisson gras deux fois par semaine en vous inspirant de l’une de ces recettes de poisson gras : de nombreuses études ont démontré que les omégas 3 contenus dans les poissons peuvent contribuer au fonctionnement normal du cœur.

Le site de Fruit d’Or ProActiv met de nombreuses recettes savoureuses à votre disposition : essayez les aumônières de saumon, le maquereau en escabèche ou encore la darne de saumon sauce estragon.

Pour plus de recettes, cliquez ici.

Vous voulez en savoir plus ?

Consultez nos articles sur les acides gras saturés, les avantages de remplacer les acides gras saturés par des acides gras insaturés ou découvrez comment planifier un régime visant à réduire le cholestérol ici.


*Il est démontré que remplacer les acides gras saturés par des acides gras insaturés dans l’alimentation pouvait réduire le cholestérol sanguin. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque de maladie cardiaque coronarienne. Les facteurs de risque de maladie cardiaque coronarienne sont nombreux et il est important de prendre soin de chacun pour réduire son risque global de maladie cardiaque coronarienne.
TOP