Qu'est ce que les acides gras saturés ?

Vous aurez sans doute du mal à le croire, mais les matières grasses jouent un rôle important dans le cadre d’une alimentation saine. En effet, elles fournissent de l’énergie ainsi que des acides gras essentiels. On trouve cependant différents types matières grasses (les bonnes et les mauvaises) dans notre alimentation. Les « mauvais » acides gras saturés participe à l’augmentation du cholestérol LDL (mauvais cholestérol), un des facteurs de risque dans le développement d’une maladie cardiaque coronarienne*. Alors, qu’est-ce que la graisse saturée et dans quelle mesure affecte-t-elle notre organisme ?

Acides gras saturés : définition

Les acides gras saturés font partie du « mauvais » gras que l’on retrouve en quantité relativement élevée dans de nombreuses viandes et produits laitiers, notamment le lait entier, le fromage, le beurre et la crème. Beaucoup d’aliments préparés contiennent une quantité importante d’acides gras saturés, que ce soit dans les desserts cuisinés comme les gâteaux et les biscuits, ou encore dans les pizzas et les quiches. Paradoxalement, on peut aussi les retrouver dans certains produits d’origine végétale comme par exemple dans l’huile de coco qui est riche en acides gras saturés.

Comment agissent les acides gras saturés ?

Un excès de cholestérol dans le sang est un facteur de risque dans le développement d’une maladie cardiaque coronarienne* et de nombreuses études montrent qu’une consommation excessive d’acides gras saturés augmente le taux de cholestérol. Il a été prouvé que remplacer les acides gras saturés dans l’alimentation par les acides gras insaturés pouvait aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL.Cependant, selon la dernière enquête de consommation de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (INCA 2), la plupart des français dépassent l’apport recommandé d’acides gras saturés.

Adapter son alimentation : acides gras saturés et aliments à éviter

Apprenez à connaître votre apport journalier recommandé. Celui-ci varie en fonction du sexe. Consultez les directives de l’Anses ici pour en savoir plus.

Lisez les étiquettes des aliments. Lorsque vous achetez des produits préparés, pensez à lire les informations nutritionnelles sur les emballages. Beaucoup d’entre eux contiennent des informations sur les Apports Journaliers Recommandés, avec la quantité totale d’énergie, de graisses, d’acides gras saturés, de sucres et de sel par portion (et une indication sur la taille de la portion). Pour en savoir plus cliquez-ici.

Si les informations nutritionnelles sont données pour 100 g, gardez à l’esprit que l’on mange rarement exactement 100 g de nourriture. Quelle quantité d’acides gras saturés se trouve réellement dans les aliments que vous allez manger ?

Remplacez les aliments riches en « mauvais » gras par ceux contenant plus de « bons » acides gras insaturés aussi souvent que possible. Cela vous permettra de connaître les principales sources d’acides gras saturés et de savoir quels aliments sont des substituts adaptés.

Troquez les produits laitiers entiers en faveur de produits écrémés ou demi-écrémés, ou de produits riches en acides gras insaturés. Envisagez par exemple d’opter pour du lait écrémé à la place du lait entier ou utilisez une margarine à base d’huile végétale sur vos pommes de terres ou vos légumes cuits au four à la place du beurre.

Cuisinez intelligemment. Les aliments pochés, bouillis, au four, à la vapeur ou encore la viande et le poisson grillé permettent d’utiliser moins de gras que la friture. Si votre recette nécessite la friture, alors utilisez des huiles végétales ou des produits à base d’huile végétale car ils apportent une bonne source d’acides gras insaturés. Pensez également à mettre de côté le gras de la viande et à enlever la peau du blanc de poulet.

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