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Que sont les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés ?

Que sont les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés ?

Alors que vous pensez maitriser tout le jargon nutritionnel de la santé cardiaque, on vous parle maintenant des acides gras insaturés et des acides gras saturés : les « bonnes » et les « mauvaises » graisses. Jusque-là, rien de compliqué. Puis vous découvrez qu’il existe les acides gras polyinsaturés et les acides gras monoinsaturés, et c’est là que tout se complique.

Que sont donc ces acides gras monoinsaturés et polyinsaturés et quels bienfaits peuvent-ils nous apporter dans l’alimentation (en plus d’un délicieux repas) ? Voici ce qu’il faut savoir. 

Acides gras monoinsaturés et acides gras polyinsaturés : définition 

Pour faire simple, les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont deux types d’acides gras insaturés : ils sont à privilégier dans l’alimentation pour remplacer les acides gras saturés et aider à réduire le taux de cholestérol *.

La différence chimique entre les deux se résume à des liaisons entre les atomes de carbone : les molécules de graisses monoinsaturées ont une seule liaison insaturée dans la molécule, également appelée double liaison. Les molécules de graisses polyinsaturées en comportent plusieurs.  

Maintenant que vous connaissez la définition des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, vous vous demandez certainement ce que cela signifie au niveau nutritionnel. Voici un classement rapide des aliments qui contiennent ces bonnes graisses. 

Où trouver les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés ?

La plupart des aliments contiennent un mélange de graisses, de sorte que de nombreuses sources de graisses monoinsaturées fournissent également une source de graisses polyinsaturées. Et même s’il s’agit de bonnes graisses, il est important de toujours surveiller votre apport afin d’avoir une alimentation saine et équilibrée

Les acides gras monoinsaturés

Que ce soit en dégustant un sandwich à l’avocat le midi ou en assaisonnant votre salade d’huile d’olive, les occasions de consommer des acides gras monoinsaturés sont multiples. Voici quelques aliments riches en graisses monoinsaturées que vous pouvez incorporer à vos repas :  

  • Les fruits à coque, notamment les noix de macadamia, les amandes, les noix de pécan, les arachides et les noisettes. 
  • Les avocats.
  • Les huiles végétales, comme l’huile d’olive et de sésame. 

Les acides gras polyinsaturés 

Les graisses polyinsaturées peuvent encore se distinguer en deux types : les omega-3 (ALA, EPA et DHA) et les omega-6 (notamment l’acide linoléique). Ces deux types d’acide gras peuvent vous aider à prendre soin de votre cœur **. Ils sont utilisés par notre organisme pour produire d’autres molécules, mais ils sont également « essentiels » ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire lui-même, il est donc important de les intégrer à votre alimentation.

Vous trouverez les graisses de type omega-3 EPA et DHA dans les aliments suivants :

  • Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la truite et les sardines.
  • Les aliments enrichis en omega-3 (consultez l’emballage pour voir la quantité qu’ils contiennent).

Les graisses de type omega-6 et omega-3 ALA sont généralement présentes dans les aliments à base de plantes tels que :

  • Les fruits à coque et les graines, notamment les noix.
  • Les huiles végétales, comme l’huile de lin et l’huile de colza.
  • La délicieuse gamme de margarines Fruit d’Or ProActiv Expert contient des omega-3 ALA ainsi que des stérols végétaux pour vous aider à réduire le cholestérol***.

Si vous essayez de réguler votre taux de cholestérol en échangeant les « mauvaises » graisses saturées en faveur des « bonnes » graisses insaturées, sachez que ces aliments peuvent être facilement ajoutés à votre alimentation. Vous pouvez simplement remplacer le beurre par de l’huile d’olive ou de la margarine lorsque vous cuisinez, ajouter une poignée de noix dans votre bol de céréales le matin ou remplacer la viande par un filet de poisson gras une fois par semaine. 

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* Remplacer les acides gras saturés par des acides gras insaturés dans votre alimentation peut aider à réduire le taux de cholestérol. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque de développement d’une maladie coronarienne. Il existe plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque coronarienne et il est important de les maitriser pour réduire son risque global de maladie cardiaque coronarienne.  
** Les omega-3 EPA et DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur (avec une consommation quotidienne de 2,5 g) et peuvent aider à maintenir une pression artérielle normale (3 g) et des taux de triglycérides (2 g). Les omega-3 ALA contribuent au maintien d’un taux de cholestérol normal (pour une consommation journalière de 2 g). 
***Une consommation journalière comprise entre 1.5 et 2.4 g de stérols végétaux peut aider à réduire le taux de cholestérol de 7 à 10 % en 2 à 3 semaines, dans le cadre d’une alimentation et d’un mode de vie sains, avec une quantité suffisante de fruits et de légumes (au moins 5 fruits et légumes par jour).

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