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Comment élaborer un régime anti-cholestérol?

Comment élaborer un régime anti-cholestérol?

Si au cours de l’année à venir, vous cherchez à réduire votre taux de cholestérol en suivant un régime contre le cholestérol bien défini, cela sera une excellente façon de commencer à adopter de bonnes habitudes. Même si nombre d’entre nous pensons que les aliments riches en cholestérol (comme les œufs ou les crevettes) sont à supprimer, un régime hypocholestérolémiant (riche en cholestérol) est en fait recommandé. D’autre part, des études récentes ont montré que la quantité de matières saturées dans votre alimentation, et ce par quoi vous les remplacez, est tout aussi important.

Pour vous aider à réorganiser vos habitudes alimentaires, nous avons créé un programme de régime anti-cholestérol pratique, que vous pouvez télécharger et imprimer ici. Vous trouverez ci-dessous des conseils de base pour concevoir facilement et personnaliser le programme d’une alimentation anti-cholestérol qui vous convient.

Comment élaborer un régime anti-cholestérol : recettes et astuces

    1. Introduire beaucoup de fruits et de légumes. Bien qu’ils ne réduisent pas de façon active le taux de cholestérol, consommer cinq portions de fruits ou légumes par jour constitue la base d’une alimentation saine. Lorsque vous élaborez votre programme, intégrez les légumes en tant qu’accompagnement, ou incorporez-les dans vos plats cuisinés. Les fruits sont une excellente idée de dessert, de garniture dans les céréales, tandis qu’un jus de fruits fraîchement pressé accompagnera un bon petit-déjeuner.  

    2. Bien consommer les graisses. Les matières grasses saturées présentes dans le beurre, le lait entier, le fromage, les produits à base de viande (ainsi que dans de nombreux aliments préparés) sont associées à l’augmentation du LDL ou « mauvais » cholestérol, un facteur que vous devrez prendre en compte lors de la planification d’un régime pour le cholestérol (mauvais LDL). Il a été prouvé que remplacer les matières grasses saturées par des matières grasses insaturées dans l’alimentation contribue à réduire le cholestérol sanguin. 
  • Dans votre programme, remplacez les aliments riches en matières grasses saturées par des aliments tels que les noix, les graines, les avocats, les huiles végétales, les margarines à base d’huiles végétales et les poissons gras. 
  • Vous voulez vous faire plaisir ? Vérifiez la teneur en matières grasses saturées des aliments préparés en consultant les étiquettes nutritionnelles.  

    1. Choisissez des alternatives réduites en matières grasses et riches en acides gras insaturés. Bien que de nombreux produits laitiers (entiers) soient riches en acides gras saturés, vous ne devez pas écarter les produits laitiers de votre programme pour autant : remplacer le lait entier par du lait écrémé, le fromage riche en matières grasses par du fromage à teneur réduite en matières grasses. C’est une façon de réduire la quantité de matières grasses saturées dans votre alimentation tout en respectant les recommandations nutritionnelles. 

    2. Intégrez les aliments riches en fibres dans votre programme. Pour augmenter votre apport en fibres, préférez les produits complets et bruns tels que le pain, les pâtes et le riz aux versions blanches. 
      Il est également important de consommer beaucoup de fruits, de légumes et de céréales comme l’avoine ou l’orge : introduisez des flocons d’avoine garnis de fruits secs ou de fruits frais dans votre programme anti-cholestérol. Une consommation quotidienne de 3 g de bêta-glucane (une fibre présente dans l’avoine) peut réduire le cholestérol dans le cadre d’une alimentation et d’un style de vie sains.
      Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois sont aussi d’excellentes sources de fibres faciles à intégrer dans les soupes ou dans un plat avec du curry. 

    3. Achetez des poissons gras comme le hareng, le maquereau, les sardines, le saumon et le thon et intégrez-les à votre programme une fois par semaine. Riche en saveur et en oméga 3, les poissons font partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée. Il existe plusieurs façons de le préparer : pour commencer, pourquoi ne pas ajouter l’une des recettes de Fruit d’Or ProActiv EXPERT à votre programme de régime anti-cholestérol ?

Voir plus de recettes de poisson ici.

    1. Consommez des stérols végétaux. La consommation journalière de 1,5 à 2,4 g de stérols végétaux peut réduire le cholestérol sanguin de 7 à 10 % en 2 à 3 semaines lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation et d’un style de vie sains, avec une quantité suffisante de fruits et de légumes. Ils sont présents en faible quantité dans les huiles végétales, les noix et les graines, mais ces aliments ne vous apporteront pas la dose recommandée de 2 g de stérols végétaux par jour. 

      Associer des aliments enrichis en stérols végétaux dans un programme alimentaire, comme les margarines de la gamme Fruit d’Or ProActiv EXPERT, est une excellente façon d’intégrer ces bonnes substances dans votre régime anti-cholestérol.  

    2. Faites-vous plaisir ! Il est important que votre régime anti-cholestérol prenne en compte les petits plaisirs que vous vous accorderez de temps à autre. Si vous avez des desserts ou des collations adaptés à votre régime à portée de main, vous serez moins facilement tentés par les gâteaux ou les chips, lesquels peuvent être riches en matières grasses saturées. 

      Si vous avez envie de cuisiner, alors pensez à intégrer l’une de nos recettes de collations ou de desserts à votre régime (cholestérol). Sinon, vous pouvez substituer les aliments riches en matières grasses saturées par des options qui en contiennent moins. Remplacez :
  • Les chips classiques par des chips de maïs. Agrémentez votre collation d’une sauce que vous préparerez en utilisant des ingrédients frais comme la tomate, l’oignon, l’ail, la coriandre et les piments. 

  • Le chocolat par les noix. Les noix sont une excellente source de matières grasses insaturées. Si vous avez envie de chocolat, alors mangez une petite portion de noix enrobées au chocolat à la place.

Ce n’est pas grave si vous faites quelques écarts de temps en temps, mais dans le cadre d’un régime anti-cholestérol, il pourrait être utile de suivre un programme bien défini. Alors, une fois que vous aurez acquis les bases, il vous sera facile d’improviser, d’être spontané, voire de devenir un vrai cordon bleu !

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