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Comment faire un smoothie maison : 3 recettes

Comment faire un smoothie maison : 3 recettes

Nous savons désormais qu’il faudrait manger cinq fruits et légumes par jour et pourtant, beaucoup d’entre nous ne le font pas : d'après l’OMS, dans plus de la moitié des pays d’Europe, la consommation de fruits et de légumes est inférieure à 400 g par jour.<�

Si vous faites partie de ces personnes, vous pourriez par exemple apprendre quelques recettes de smoothies faciles, idéales pour vous rafraîchir en vous faisant plaisir, tout en vous garantissant une portion de vos cinq fruits et légumes par jour. Voici trois façons de faire un smoothie pour vous aider à commencer.

Comment faire un smoothie avec un blender: 3 recettes saines

1. Lassi à la mangue et à la cardamome (1 portion)

Ce smoothie s’inspire du lassi indien classique à la mangue, une boisson traditionnelle idéale pour se rafraîchir après un curry. C’est une recette saine que vous pourrez aussi bien savourer au petit-déjeuner qu’après un repas bien épicé.

Mélangez une mangue mûre avec une cuillère à soupe de yaourt allégé en matières grasses, un peu de lait écrémé et une pincée de cardamome moulue. Ajoutez éventuellement quelques gouttes de citron vert, un peu d’eau froide si nécessaire pour allonger le mélange et gardez au frais avant de servir.

(Une portion de cette recette de smoothie  fournit 845kJ/202kcal, 50g de glucides et 46g de sucres)*

2. Recette de smoothie à l’avoine et aux baies (1 portion)

Cette recette de smoothie (avec blender) est idéale avec des fruits surgelés car vous pourrez la préparer à tout moment. L’avoine apporte davantage de fibres au mélange, tandis que les baies donneront au smoothie une jolie couleur rose appétissante.

Mélangez 120 g de baies surgelées (framboises, fraises ou myrtilles) avec 45 g d’avoine, 250 ml de lait demi écrémé et une ou deux cuillères à soupe de yaourt nature ou à la fraise allégé en matières grasses. Ajoutez du miel.

(Une portion de cette recette de smoothie  fournit 1544kJ/369kcal, 18,42g de glucides, 15g de sucres et 13g de protéines)*

3. Rafraîchissement à la pastèque et à la menthe (1-2 portions)

Une recette à déguster en été : le citron vert donnera une saveur rafraîchissante à la pastèque et à la menthe, tandis que la banane et la fraise apporteront de la substance au smoothie.

Enlevez d’abord les graines de la pastèque (environ 160 g) et coupez-la en petits cubes avant de la mettre dans le blender. Ajoutez 10 g de feuilles de menthe (sans les tiges), 80 g de fraises, fraîches ou surgelées, une demi-banane, le jus d’un demi-citron vert et 250 ml de lait écrémé.

(Une portion de cette recette de smoothie  fournit 1256kJ/300kcal,, 37g de glucides et 25g de sucres)*

Comment faire un smoothie réussi

Une fois que vous aurez préparé les smoothies ci-dessus, vous aurez certainement envie d’en tester des nouveaux. Pour que votre boisson soit réussie, vous devrez prendre en compte ces quatre facteurs principaux:

  • L’onctuosité : un ingrédient crémeux permet d’éviter que des petits morceaux de fruits se mélangent au lait de votre smoothie. Faciles à mixer, les mangues, les bananes, les papayes et les avocats donneront une texture onctueuse à votre smoothie. Si vous ne souhaitez pas utiliser ces fruits-là, ajoutez à la place une cuillère à soupe de yaourt allégé en matières grasses dans votre préparation.
  • La fluidité : ajoutez une matière liquide dans vos recettes de smoothies pour que vos boissons ne soient pas trop épaisses. Le lait écrémé, l’eau, les jus de fruits et le lait de soja ou d’amande sont de bonnes options.
  • Le côté fruité : un fruit bien savoureux. Tandis que le facteur « onctueux » comme la banane ou l’avocat procurera un goût subtil, les fruits tels que les baies, les fruits tropicaux juteux, les poires, les nectarines et les agrumes apporteront une touche sucrée audacieuse. 
  • Le petit plus : quelque chose qui rendra votre smoothie unique ! Les herbes, les épices, les piments, les épinards, le chou frisé, l’avoine, l’orge, les graines de chia et les graines de lin moulues sont la petite touche en plus qui viendront relever votre smoothie.

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*Les informations nutritionnelles proviennent de la base de données USDA.

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