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Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?

Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée permet de fournir à votre corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour fonctionner. Mais comment manger équilibré pour prendre soin de sa santé ? Retrouvez ici tous nos conseils en nutrition pour manger plus sain au quotidien.

Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ? 

Il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée et variée pour maintenir son taux de cholestérol au niveau recommandé et prendre soin de sa santé. Mais qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ? 

Selon le Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles (CERIN), il existe 5 groupes principaux d’aliments, qui doivent être consommés dans des quantités adaptées pour un bon équilibre alimentaire :

  • Les fruits et légumes
  • Les féculents
  • Les produits laitiers
  • Les matières grasses
  • Les protéines d’origine non-laitières

Votre corps n’aura besoin que d’une faible quantité de certaines substances, comme le gras visible, tandis que d’autres aliments tels que les fruits et les légumes joueront un rôle plus important dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Comment manger équilibré ?

Ces quelques conseils en nutrition vous permettront d’apprendre comment manger plus équilibré au quotidien. Pour un meilleur équilibre alimentaire, il est nécessaire de consommer, dans cet ordre d’importance :

Beaucoup de fruits et de légumes

D’après les recommandations du Programme National Nutrition Santé, il faudrait manger au moins cinq portions de 80g de fruits et de légumes par jour. Les légumes frais, en boîte, secs et surgelés font partie d’une alimentation saine et équilibrée. Vous pouvez par exemple les cuisiner sous forme de ragoût, de soupe et de curry, ou bien ajouter une portion de fruits à votre petit-déjeuner, goûter ou dessert. Pour plus d’inspiration pour augmenter votre consommation de fruits et légumes, découvrez ici nos recettes équilibrées.

Attention : Les pommes de terre sont l’exception principale à cette règle des cinq fruits et légumes par jour car elles rentrent dans la catégorie des féculents. 

Les féculents comme le pain, les pâtes, le riz, les céréales et les pommes de terre

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les féculents couvrent environ un tiers de la consommation alimentaire globale. Fournissant de l’énergie et des nutriments essentiels, les féculents peuvent également être une bonne source de fibres, en particulier les variétés complètes ou brunes, ainsi que les pommes de terre consommées avec leur peau. Des études menées sur l’avoine suggèrent que, dans le cadre d’une alimentation et d’un style de vie sains1, une consommation quotidienne de 3g de bêta-glucane, une fibre présente dans l’avoine, peut aider à réduire le cholestérol.

La quantité recommandée de fibres est de 30g par jour. Où les trouver ? Cinq fruits et légumes (environ 400g/j) apportent déjà en moyenne entre 16 et 20g de fibres, le pain complet 5 à 6 g de fibres pour 100g, et ajouter des légumes secs, des pâtes ou du riz complet, permet d'arriver au seuil des 30g de fibres quotidiennes.

Les protéines d’origine non-laitière

Cette catégorie inclut notamment comme le poisson, les légumineuses, les noix, les œufs et la viande. Les protéines contribuent à la croissance et à l’entretien des muscles. Lorsqu’il s’agit de maintenir un certain niveau de cholestérol, le type de gras contenu dans les protéines que nous mangeons est important. Les noix et les poissons gras sont de bonnes sources de matières grasses insaturées. Cela signifie qu’ils peuvent aider à réduire le cholestérol lorsqu’ils sont consommés pour remplacer les matières grasses saturées dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée2.

Les aliments de ce groupe peuvent aussi être une excellente source de fibres. Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois ainsi que les noix sont de bonnes alternatives pour augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation. 

Le lait et les autres produits laitiers

Le lait et les autres produits laitiers comme le fromage, la crème et le beurre sont riches en calcium mais aussi souvent en acides gras saturés, en particulier les aliments entiers. Pour une alimentation saine et équilibrée, choisissez des versions réduites en graisses ou faibles en acides gras saturés, notamment le lait écrémé ou les margarines à base d’huile végétale.

Le gras et le sucre

Pour un bon équilibre alimentaire, le gras visible – c’est-à-dire celui que vous pouvez voir comme l’huile, le beurre ou le gras que vous enlevez de la viande - et le sucre ne devraient représenter qu’une très faible partie de notre alimentation globale. 

Les graisses nous fournissent l’énergie et les acides gras essentiels dont notre corps a besoin, mais qu’il ne peut pas produire. Cependant, tout comme le « gras invisible » présent dans d’autres variétés d’aliments, le type de gras visible que nous mangeons doit être aussi bon que possible. L’apport total de matières grasses et d’acides gras saturés dans notre alimentation doit s’inscrire dans les limites recommandées. Selon LaNutrition.fr :

  • Un homme devrait manger en moyenne moins de 30g d’acides gras saturés par jour et moins 95g de gras total.
  • Une femme devrait manger en moyenne moins de 25g d’acides gras saturés par jour et 70g de gras total. 

Vous trouverez par ailleurs de nombreuses informations et des conseils pratiques pour remplacer les acides gras saturés par des acides gras insaturés dans notre article dédié.

Le sucre fournit également une source d’énergie, mais comme les aliments riches en sucre contiennent souvent une faible quantité de nutriments supplémentaires, il est important de maintenir votre consommation de sucre dans les limites recommandées et d’éviter les aliments transformés.

Vous savez désormais de quoi est composée une alimentation équilibrée. Découvrez ici toutes nos astuces pour manger équilibré tous les jours !

1 ll est démontré qu’une consommation quotidienne de 3g de bêta-glucanes d’avoine pouvait aider à réduire le taux de cholestérol sanguin. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque dans le développement d’une maladie cardiaque coronarienne.

2 Il est démontré que remplacer les acides gras saturés par des acides gras insaturés dans l’alimentation pouvait réduire le cholestérol sanguin. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque de maladie cardiaque coronarienne. Les facteurs de risque de maladie cardiaque coronarienne sont nombreux et il est important de prendre soin de chacun pour réduire son risque global de maladie cardiaque coronarienne.

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