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10 minutes d’exercice de cardio-training pour tous les âges

10 minutes d’exercice de cardio-training pour tous les âges

Si vous essayez de prendre soin de votre cœur, sachez qu’il est important de rester actif : en effet, il est recommandé de faire environ 30 minutes d’exercice d’aérobie chaque semaine. Cela peut sembler être un objectif difficile à atteindre, surtout si vous avez des journées bien remplies, mais il est possible d’intégrer ces exercices dans les emplois du temps les plus chargés en instaurant une petite routine de 10 minutes d’exercice de cardio training plusieurs fois par jour.

Essayez deux ou trois des exercices de cardio maison ci-dessous chaque jour, le matin et le soir, et vous aurez vos 30 minutes quotidiennes.

Trois exercices cardiovasculaires à essayer au quotidien

Les exercices de cardio, ou exercices d’aérobie, sont conçus pour accélérer votre rythme cardiaque. Voici trois de nos exercices cardio préférés destinés aux amateurs de sport comme aux débutants.

Avant de commencer, pensez à bien vous étirer et à vous échauffer puis recommencez une fois que vous avez fini.

1. Le saut rapide à la corde

La corde à sauter n’est pas réservée uniquement aux enfants, c’est en réalité un bon exercice de cardio training. Tout ce dont vous aurez besoin, c’est de l’espace et d’une corde à sauter.

  • Commencez par sauter une minute avec la corde en mettant un pied puis l’autre. C’est la façon la plus simple de sauter, idéal pour commencer votre exercice de cardio. Si vous êtes à l’extérieur (et suffisamment confiant), vous pouvez également faire l’exercice tout en avançant.
  • Poussez l’exercice à deux minutes en sautant avec les deux pieds en même temps.
  • Retournez à la méthode du saut avec un seul pied, mais cette fois levez vos genoux aussi haut que possible. Continuez pendant trois minutes, puis faites une pause pour reprendre votre souffle.
  • Sautez ensuite en même temps avec les deux jambes pendant deux minutes, mais essayez de varier l’exercice en alternant avec le pied gauche puis le droit, entre deux sauts. Cela peut prendre un certain temps à maîtriser, mais c’est un exercice pour le cardio très bénéfique.
  • Finissez ensuite en sautant doucement avec un pied, suivi de l’autre, pendant deux minutes.

Cet exercice n’est qu’une suggestion, ralentissez le rythme ou faites une pause pour reprendre votre souffle si vous avez l’impression de trop forcer. Si vous n’êtes pas habitué à sauter avec une corde, tenez-vous-en d’abord à des sauts de base, puis variez au fur et à mesure que vous vous sentez plus confiant.

2. Série d’exercices pour le cardio de 10 minutes

Vous n’avez pas de corde à sauter à portée de main ? Pas de problème. Essayez cette petite séance d’entraînement pour accélérer votre rythme cardiaque. Faites 20 séries de chaque exercice, entrecoupées de 15-45 secondes de marche ou de jogging sur place avant, pendant et entre pour vous échauffer et récupérer :

  • 20 sauts d’étoiles : sautez avec les jambes serrées et les bras le long du corps puis écartez-les en grand.
  • 20 burpees : mettez-vous debout, en position de squat, avec les mains posées devant vous au sol. Déplacez vos pieds en arrière, ramenez vos pieds vers l’avant afin de revenir à la position de squat initiale. Sautez le plus haut possible en levant les bras, puis revenez en position de squat.
  • 20 sauts en avant et en arrière : avec les jambes rapprochées, mais sans qu’elles se touchent, faites un petit saut en avant, puis en arrière.
  • 20 squats sautés : placez vos bras tendus vers l’avant et pliez les genoux en basculant le bassin à l’arrière. Expirez et bondissez le plus haut possible, en pliant les jambes et en poussant les fesses vers l’arrière pour atterrir sur l’avant des pieds afin d’amortir le choc.

Si vous êtes à la recherche d’un exercice pour le cardio plus doux adapté à votre âge, vous pouvez essayer les options ci-dessous, en marchant à la place entre chaque étape :

  • 20 steps étoilés : tendez votre jambe et votre bras gauches sur le côté, puis ramenez-les le long du corps. Faites la même chose de l’autre côté, en adaptant l’exercice au rythme souhaité.
  • 20 jogging-coups de poing : courez sur place pendant 4 secondes, puis donnez des coups de poing en alternant les bras pendant quatre secondes.
  • 20 grandes foulées : marchez sur place tout en levant les genoux et en étirant les bras au-dessus de votre tête. Pour que l’exercice soit un peu plus difficile, essayez de porter des petits poids ou même des bouteilles d’eau dans chaque main.
  • 20 squats : tenez-vous debout les bras tendus, puis inspirez et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez ensuite en expirant et en relâchant les bras. Répétez l’exercice.

3. Exercice de cardio des marches

Notre dernier exercice de cardio est une excellente option si vous habitez dans une maison ou dans un bâtiment avec des escaliers. Vous n’aurez besoin que d’une seule marche (vous pouvez utiliser uniquement la dernière de l’escalier) et c’est à vous de fixer le rythme.

  • Commencez doucement puis augmentez la vitesse à laquelle vous montez et descendez les marches jusqu’à ce que vous ne soyez plus capable de parler, sans être trop essoufflé pour autant. Maintenez ce rythme pendant quelques minutes.
  • Diminuez progressivement la vitesse pour récupérer.

NB : Évitez cette activité si vous avez tendance à tomber ou si vous avez une mauvaise vue, en vous assurant de bien tenir les rampes pour rester stable.

En plus de ces trois principaux exercices de cardio, nous avons également mis à votre disposition d’autres exercices sur le site de Fruit d’Or ProActiv. Consultez nos fiches d’entraînement imprimables ici pour voir toutes les options. Essayez-les à la maison pour voir ceux que vous préférez. Et bon courage !

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