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3 recettes saines et rapides en moins de 30 minutes

3 recettes saines et rapides en moins de 30 minutes

Manger sain et varié est essentiel pour avoir une alimentation équilibrée et prendre soin de sa santé. Il est cependant parfois difficile de manger équilibré lorsqu’on manque de temps pour s’atteler à réaliser des recettes compliquées. Avec ces 3 recettes de repas équilibrés en moins de 30 minutes, vous aurez toutes les cartes en main pour manger plus sain en toute simplicité.

À la fois simples à préparer et très savoureuses, ces 3 idées de repas sains sont idéales pour ceux qui ne cuisinent pas souvent, comme pour les gourmets.

3 recettes équilibrées en moins de 30 minutes 

1) Écrevisses et salade d’oseille pour un repas riche en saveurs

Simple et délicieuse, cette recette équilibrée marie la fraîcheur de l’oseille et du gingembre au goût subtil des écrevisses. Cette recette saine et rapide vous garantit une répartition équilibrée des nutriments pour prendre soin de votre santé sans compromis sur le plaisir. Et en utilisant la margarine ProActiv, vous ajoutez aussi des stérols végétaux qui ont le pouvoir de réduire le cholestérol*.

Conseil : Cette recette de repas équilibré est idéale pour 2 et ne prend que très peu de temps à cuisiner car vous n’aurez pas besoin de la laisser mijoter comme pour un ragoût. Hachez les ingrédients afin de les avoir sous la main lorsque vous serez prêt à passer à table, puis ajoutez le tout à la dernière minute. 

Ingrédients pour 2 portions d’écrevisses

  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 200g d’écrevisses ou de crevettes tigrées
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • Gingembre râpé
  • 125g d’épinards lavés
  • 50g d’oseille
  • 15g de margarine ProActiv EXPERT
  • 100ml de jus de tomate
  • Le jus de ½ citron vert
  • ½ cuillère à soupe de piment en poudre
  • ½ cuillère à soupe de feuilles de menthe finement hachées (optionnel)
  • Pain complet (accompagnement)

Étapes

  1. Chauffez l’huile, et faites revenir le poisson, l’ail et le gingembre environ 3-4 minutes.
  2. Pendant ce temps, mettez les épinards dans une grande casserole avec 1 à 2 cuillères à soupe d’eau. Couvrez et laissez mijoter 2 à 3 minutes, en remuant la casserole de temps en temps jusqu’à réduction complète des épinards. Retirez du feu, ajoutez l’oseille avec la margarine et mélangez le tout.
  3. Incorporez tous les ingrédients de la sauce dans une casserole et réchauffez à feu doux.
  4. Servez les écrevisses sur un lit d’épinards et d’oseille avec la sauce, et accompagnez le plat d’une tranche de pain complet. 

2) Houmous d’oignon rouge rôti pour un apéritif haut en couleurs

Il est très facile de réaliser son propre houmous, sans parler du fait qu’il est bien plus gratifiant de le faire soi-même que de l’acheter au supermarché ! C’est une recette équilibrée à la portée de tous qui vous permettra de contrôler la quantité de légumes et le type de gras que vous mettez dans votre préparation. 

Conseil : Le houmous est très pratique car il est très versatile ! Variez les plaisirs avec cette recette facile et équilibrée, en substituant les pois chiches par des haricots blancs égouttés en conserve, des fèves fraîches, ou même un mélange de pois chiches et de petits pois du jardin avec de la menthe fraîche. On peut également remplacer les poivrons par de la betterave cuite pour une belle sauce couleur pourpre.

Ingrédients pour 2 portions de houmous

  • 1 gros oignon rouge coupé en tranches
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1 pincée de sucre
  • 400g de pois chiches en conserve, égouttés
  • 1 grosse gousse d’ail écrasée
  • 40g de margarine ProActiv EXPERT
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • ½ cuillère à soupe de cumin et de coriandre moulus
  • 1-2 cuillères à soupe de yaourt nature allégé en matières grasses
  • Poivre noir
  • Pain complet (accompagnement)
  • Beaucoup de légumes (plus de 80g par personne) à tremper dans le houmous : essayez avec des carottes, du concombre, du poivron, des bâtonnets de céleri, des tomates et du radis pour commencer. 

Étapes

  1. Hachez et faites revenir vos oignons, arrosez d’huile et saupoudrez de sucre. Faites cuire dans un four préchauffé à 200 °C, à 180 °C pour un four à chaleur tournante ou à thermostat 6 pendant 20 minutes, ou jusqu’à cuisson complète.
  2. Mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez jusqu’à l’obtention d’une purée épaisse. Assaisonnez selon votre goût et transférez dans un bol. Couvrez et laissez refroidir au moins 1 heure afin que toutes les saveurs puissent se dégager. 

3)  Scones orange-cannelle pour un goûter sain et délicieux 

Cette recette saine et rapide est idéale pour le goûter, mais vous pouvez aussi la servir pour le petit-déjeuner. Le son d’avoine vous aidera à intégrer davantage de fibres dans votre alimentation, ce qui est très utile pour la digestion. 

Conseil : Accompagnez cette recette facile et équilibrée de vos fruits préférés pour consommer les cinq portions de fruits et légumes recommandées par le Programme National Nutrition Santé. 

Ingrédients

  • 75g de farine à gâteaux
  • 55g de son d’avoine
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 55g de margarine ProActiv EXPERT Cuisson & Tartine
  • 25g de sucre en poudre
  • 7 cuillères à soupe de yaourt pour la garniture
  • 100g de sucre en poudre pour la garniture
  • Le zeste d’une orange pour la garniture
  • 1 cuillère à café de cannelle moulue pour la garniture
  • 100g de margarine ProActiv EXPERT Cuisson & Tartine pour la garniture
  • Beaucoup de fruits frais pour l’accompagnement : des baies, ainsi que des bananes et des pommes coupées en morceaux pour faire le plein de vitamines !

Étapes

  1. Préchauffez votre four à 220 °C ou au thermostat 7 et graissez une plaque chauffante.
  2. Mettez tous les ingrédients pour les scones dans un bol et mélangez avec une cuillère en bois jusqu’à l’obtention d’une pâte molle.
  3. Transposez sur une surface légèrement farinée. Pétrissez légèrement.
  4. Étalez une couche de 1cm d’épaisseur. Coupez des lamelles de 6 cm avec un couteau enduit de farine.
  5. Pétrissez à nouveau légèrement et roulez pour former des scones de taille égale.
  6. Disposez sur une plaque chauffante et laissez cuire environ 12-15 minutes.
  7. Pendant ce temps, mélangez tous les ingrédients de la garniture.
  8. Servez les scones chauds avec la garniture et accompagnez de fruits frais.

Avec ces 3 recettes de repas équilibrés simples à réaliser en moins de 30 minutes, vous avez toutes les clés en main pour vous faire plaisir tout en prenant soin de vous. Découvrez toutes nos recettes ici pour encore plus d’idées de repas sains faciles à préparer.

* ProActiv est une gamme de margarines enrichies en stérols végétaux qui réduisent le cholestérol de 7 à 10% en 2 à 3 semaines, pour une consommation quotidienne de stérols végétaux comprise entre 1,5 et 2,4g, dans le cadre d’un régime adapté riche en fruits et légumes et d’une hygiène de vie adaptée. Une cholestérolémie élevée constitue un facteur de risque de développement d’une maladie cardiaque coronarienne. Il existe plusieurs facteurs de risques de maladie cardiaque coronarienne et il est important de prendre soin de chacun pour réduire son risque global de maladie cardiaque coronarienne. Ce produit n’est pas destiné aux personnes qui ne doivent pas contrôler leur taux de cholestérol sanguin. Ce produit peut ne pas convenir aux femmes enceintes ou allaitant ainsi qu’aux enfants de moins de 5 ans. Les patients sous traitement hypocholestérolémiant doivent consulter leur médecin avant de consommer ce produit. Voir modalités sur les emballages et sur https://www.fruitdorproactiv.fr/.

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