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Idées de menu équilibré pour une semaine

Idées de menu équilibré pour une semaine

Beaucoup d’entre nous voudraient manger des menus équilibrés la semaine, mais pour que ce soit varié, rentable et sain, il faut faire preuve d’un peu d’imagination. En préparant des bons menus équilibrés pour une semaine, vous pourrez non seulement inclure les différents groupes d’aliments mais aussi faire des économies en réutilisant les restes.

Voici quelques idées de menus équilibrés pour la semaine. Une fois que vous aurez compris le principe, vous pourrez créer vos propres combinaisons en un rien de temps !

Idée de menu pour une semaine : dimanche

Petit-déjeuner : brunch avec œuf à la coque et tranche de jambon blanc sur du pain complet

Une recette saine pour attaquer vos activités du dimanche du bon pied. Ce petit-déjeuner copieux vous apportera une telle satisfaction que vous oublierez vite les produits pré-emballés typiques, comme les croissants ou les viennoiseries, qui sont riches en acides gras saturés. Faites griller une tranche de pain et tartinez un peu de margarine ProActiv pour vous aider à réduire le cholestérol *. Vous pouvez également servir avec quelques fruits ou un jus d’orange.

Déjeuner : gaspacho de tomates

Après ce petit-déjeuner, vous n’aurez pas envie de prendre un déjeuner lourd alors à la place préparez cette simple soupe de tomates. Servez-la fraîche avec du pain complet et de la margarine ProActiv.

Goûter : coupez une pomme ou deux, et ajoutez des raisins secs et des noix de pécan pour une collation savoureuse.

Dîner : chili con carne au bœuf

Utilisez de la viande hachée de bœuf à 15 % de matières grasses et beaucoup de légumes dans votre chili con carne pour contribuer à vos cinq fruits et légumes par jour et réduire la quantité d’acides gras saturés. Préparez un gros plat afin de pouvoir congeler des portions individuelles (que vous utiliserez plus tard dans la semaine) et servez avec du riz complet (en faisant fondre un peu de margarine ProActiv).

Manger un menu équilibré : lundi

Petit-déjeuner : pain grillé avec de la margarine et de la confiture

Tartinez de la margarine Fruit d’Or ProActiv sur une tranche de pain complet, puis ajoutez un peu de confiture allégée en sucre. Servez avec votre tasse de café ou de thé avant de partir au travail. Simple et délicieux !

Déjeuner : patate douce accompagnée de sauce chili con carne

La sauce chili con carne est très versatile : vous pouvez utiliser la grosse quantité de sauce que vous avez préparée dimanche et ce tout au long de la semaine sans vous lasser ! Faites cuire une patate douce et évidez le centre. Écrasez-le en purée avec un peu de margarine ProActiv et une ou deux cuillères à soupe de chili con carne, puis remettez le mélange dans la patate douce avant de servir. Ajoutez des asperges grillées ou des petites feuilles d’épinards pour un délicieux repas équilibré plein de saveur !

Snack de légumes : grignotez des bâtonnets de carottes et de céleri trempés dans du houmous si vous avez un petit creux pendant la journée.

Dîner : pâtes au pesto de persil et aux haricots

Cette recette de pesto est une bonne base qui vous permettra de tenir la semaine : mélangez un gros bouquet de persil (uniquement les feuilles) avec une grosse cuillère à soupe d’huile d’olive, deux poignées de graines de citrouille, une dizaine de noix et une gousse d’ail (optionnel).

Incorporez une cuillère à soupe de parmesan râpé, puis mélangez un peu de pesto dans les pâtes fraîchement cuisinées, quelques feuilles d’épinards et une demi boîte de haricots blancs ou de haricots beurre. Les haricots vous permettront de réduire la quantité de pâtes que vous consommez, et vous apporteront des protéines. Servez avec des tomates cerises.

Manger équilibré (menu semaine) : mardi

Petit-déjeuner : yaourt amélioré

Accompagnez le yaourt allégé en matières grasses que vous avez acheté pour le chili con carne d’une pomme, de raisins secs et d’un filet de miel. S’il vous reste des noix ou des graines de citrouille du pesto, c’est encore mieux !

Déjeuner : ragoût de haricots instantané

Vous vous souvenez du gaspacho ? Mettez le reste de la boîte de haricots blancs au four micro-ondes et émiettez par-dessus un peu de feta réduite en matières grasses (environ une cuillère à café, ne vous inquiétez pas, nous allons utiliser le reste !). Servez avec une généreuse tranche de pain complet et de la margarine ProActiv, et croquez une pomme en guise de dessert.

En-cas vitaminé : avant de partir pour la journée, glissez quelques dattes dénoyautées dans une boîte et le fruit de votre choix. Si vous avez envie de grignoter, ajoutez une poignée de graines, telles que des amandes et des noix pour faire le plein d’acides gras insaturés.

Dîner : muffins de courgettes au coulis de tomates

Essayez cette recette issue du site Internet Fruit d’Or ProActiv avec des légumes verts, et faites fondre un peu de margarine ProActiv dessus si vous essayez de réduire votre cholestérol. Si vous n’avez pas assez de temps pour préparer le coulis de tomates, vous pouvez également utiliser une petite brique de sauce tomate à la place. Et comme vous avez acheté une grosse boîte d’œufs, doublez les ingrédients de la recette pour un déjeuner sur le pouce le lendemain.

Menu équilibré pour une semaine : mercredi

Petit-déjeuner : toast à la cannelle et à la banane

Un petit plaisir sucré mais équilibré pour vous permettre d’attaquer la deuxième partie de la semaine : écrasez une banane avec une demi cuillère à café de cannelle environ. Tartinez deux tranches de pain grillé complet avec ProActiv puis ajoutez le délicieux mélange à la banane.

Déjeuner : muffin de courgettes

Les muffins de courgettes de la veille seront délicieux servis froids et faciles à prendre avec vous, idéal !

Un bon goûter : préparez en un clin d’œil une bruschetta de tomates avec du pain complet pour chasser les petites faims de l’après-midi.

Dîner : wrap de poulet épicé au guacamole

Coupez le poulet en gros morceaux et assaisonnez-le avec un délicieux mélange de cumin, de piment en poudre, de paprika, d’ail et de poivre de Cayenne avant de le faire revenir à la poêle. Enveloppez le poulet cuit dans un wrap au blé complet avec un peu de crème fraîche allégée et du guacamole. Hachez une tomate, un morceau de concombre et de la laitue pour la salade, et assaisonnez avec du citron vert.

Menu équilibré pour une semaine : jeudi

Petit-déjeuner : bol de céréales agrémenté de noisettes

Ajoutez une cuillère à soupe d’un mélange de noix écrasées, des bleuets et une banane coupée en morceaux dans vos céréales d’avoine.

Déjeuner : tartine à l’avocat et aux crevettes

Faites griller une fine tranche de pain complet puis ajoutez de la margarine ProActiv, l’autre moitié de l’avocat de la veille écrasé avec le jus d’un demi citron vert et une pincée de paprika. Servez avec des crevettes décortiquées et un filet de citron vert.

Collation : pour un goûter gourmand, coupez une orange et une banane en gros morceaux et garnissez avec des graines de grenade. Vous pouvez également ajouter quelques feuilles de basilic pour plus de fraîcheur.

Dîner : brouillade de chou frisé, de pesto et de feta

Battez deux œufs avec un peu de lait écrémé et de poivre. Alors que vous brouillez les œufs, ajoutez une poignée de feuilles de chou frisé et d’épinards lavés et émincés avec un peu de feta émiettée allégée en matières grasses. Retirez du feu et incorporez quatre cuillères à café du pesto maison avant de servir.

Manger équilibré : menu du vendredi

Petit-déjeuner : salade de fruits

Commencez la journée en fraîcheur avec ce petit-déjeuner riche en vitamines. Coupez une banane, un kiwi et une pomme et garnissez avec des raisins secs, idéal pour finir la semaine en beauté !

Déjeuner : soupe de cocktail de crevettes épicées

Assaisonnez votre dernier gaspacho d’une pincée de poivre de Cayenne et de piment en poudre, et ajoutez une cuillère à soupe de crème fraîche réduite en matières grasses. Servez avec le reste des crevettes. Agrémentez votre repas d’une tartine grillée avec un peu de ProActiv dessus.

Petit plaisir de tapenade : Réalisez une délicieuse tapenade grâce à cette recette ProActiv. Vous n’avez plus qu’à l’étaler sur du pain de campagne et vous régaler !

Dîner : légers nachos au chili

Coupez en deux un wrap au blé complet et répartissez-les sur une plaque chauffante. Ajoutez deux poignées de chou frisé du paquet que vous avez ouvert pour les œufs brouillés, une cuillère à café d’huile d’olive et une pincée de sel. Cuisez à feu moyen jusqu’à ce que le chou soit croustillant et la tortilla dorée (en gardant un œil dessus !), puis servez avec du chili décongelé et réchauffé, de la crème fraîche réduite en matières grasses et un peu de fromage par-dessus.

Menu équilibré du samedi

Petit-déjeuner : smoothie vert à la passion

Une recette légère et pleine de peps : un bon coup de fouet pour les activités du samedi que vous avez prévues ! Mélangez la moitié d’un avocat avec une banane coupée en morceaux, la pulpe de trois fruits de la passion (que vous aurez passés au tamis pour enlever les graines) et 600 ml de lait de riz.

Déjeuner : sauté de crevettes

Un repas plein de fraîcheur et de vitamines, ce sauté se cuisine avec du Fruit d’Or ProActiv à la place de l’huile pour vous aider à réduire le cholestérol.

Un goûter ensoleillé : profitez de votre temps libre le week-end pour préparer un cake salé aux saveurs méditerranéennes pleines de soleil. Ce gâteau fait six portions donc vous pourrez en garder pour la semaine à venir.

Dîner : curry de poulet

Un classique du samedi soir, mais celui-ci revient moins cher à préparer que d’acheter un plat à emporter, et il est plein de légumes sains. Préparez-en une grande quantité afin de pouvoir le réutiliser la semaine prochaine !

Une fois que vous aurez commencé avec ces bases, vous verrez que préparer des menus équilibrés peut être bon pour votre santé mais aussi pour votre porte-monnaie. Essayez ensuite de créer vos propres menus équilibrés et vous aurez toujours un bon repas à déguster.

Voici une liste de courses pour vous aider à commencer :

Les produits de base :

-Riz complet

-Pâtes complètes

-Riz basmati

-Farine

- Margarine Fruit d’Or ProActiv

- Huile d’olive

- Fleur de maïs Maïzena®

- Levure chimique ALSA®

- Bouillon de volaille

- Sel

- Poivre

- Confiture allégée en sucre

Aliments pour la semaine :

- 6 œufs

- 1 pain complet

- 500 g de viande hachée maigre

- 500 g de blanc de poulet

- 200 g de crème fraîche allégée en matières grasses

- 4 yaourts allégés en matières grasses

- 1 confection de houmous

- 200 g de feta

- 300 g de crevettes

- 200 g de parmesan râpé

- 1 tranche de jambon blanc

- 400 g de pois chiches en conserve

- 1 boite de haricots blancs ou beurre en conserve

- 300 g de tapenade d’olives vertes

- 1 paquet de wraps au blé complet

- 50 g de tomates séchées

- 500 g de mélange de noix et de raisins secs non salés

- 1 L de lait de riz

- Chutney à la mangue

Au rayon légumes :

- 1 kg de tomates

- 1 kg de pommes

- 2 poivrons rouges

- 1 kg d’oignons

- 1 kg de pommes de terre

- 500 g de carottes

- 1 paquet de feuilles de chou frisé

- 1 paquet de feuilles d’épinards fraîches

- 1 kg de courgettes

- 1 concombre

- 1 laitue

- 2 avocats

- Gousses d’ail

- 1 bouquet de céleri

- 1 gros bouquet de persil

- 1 bouquet de basilic

- 1 bouquet de coriandre

Pour les fruits :

- 1 kg de pommes

- 4 bananes

- 1 orange

- 1 grenade

- 3 fruits de la passion

- 200 g de tomates cerise

- 200 g de dattes

- 2 citrons verts

Les épices à avoir sous la main :

- Cannelle

- Cumin

- Piment

- Paprika

- Citronnelle

- Thym

- Romarin

- Curcuma

- Curry

- Gingembre frais

* Fruit d’Or ProActiv est une gamme de margarines enrichies en stérols végétaux qui réduisent le cholestérol de 7 à 10 % en 2 à 3 semaines, pour une consommation quotidienne de stérols végétaux comprise entre 1,5 et 2,4 g, dans le cadre d’un régime adapté riche en fruits et légumes et d’une hygiène de vie adaptée. Une cholestérolémie élevée constitue un facteur de risque de développement d’une maladie cardiaque coronarienne. Il existe plusieurs facteurs de risques de maladie cardiaque coronarienne et il est important de prendre soin de chacun pour réduire son risque global de maladie cardiaque coronarienne. Ce produit n’est pas destiné aux personnes qui ne doivent pas contrôler leur taux de cholestérol sanguin. Ce produit peut ne pas convenir aux femmes enceintes ou allaitant ainsi qu’aux enfants de moins de 5 ans. Les patients sous traitement hypocholestérolémiant doivent consulter leur médecin avant de consommer ce produit. Voir modalités sur les emballages et sur https://www.fruitdorproactiv.fr/

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